Ravinto, liikunta ja uni ovat elämän tukipilarit

Teksti: Anna Vasala, lähteet Ruokavirasto, THL, UKK-instituutti
Kuva: Shutterstock
Uutinen julkaistu: 25.05.2022

Monipuolinen ravinto ja liikunta pitävät meidät virkeinä. Riittävä uni auttaa palautumaan rasituksista. Näiden keinojen avulla voidaan myös ehkäistä ja hoitaa sairauksia.

Juomavesi ja ravinto ovat elämän edellytykset. Keho kaipaa myös liikuntaa, jotta se pysyy terveenä. Sopiva määrä hyvää unta auttaa palautumaan rasituksista.

Monipuolinen ruoka lisää terveyttä.

Valitse ruokavalioosi hyviä hiilihydraatteja

Yleisimmät ruoka-aineet ovat hiilihydraatit, proteiinit eli valkuaisaineet ja rasvat. Kaikkia niitä tarvitaan, jotta ruokavalio on monipuolinen.

Hiilihydraatteja ovat sokerit, ravintokuitu ja tärkkelys. Sokeria on luonnostaan esimerkiksi hedelmissä. Liika lisätty sokeri huonontaa ruoan ravintoarvoa ja on riski suun ja hampaiden terveydelle.

Terveellisiä ravintokuituja on esimerkiksi täysjyväviljoissa, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Myös palkokasvit sisältävät kuituja.

Kuitupitoinen ruoka vaikuttaa myönteisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Kuidut helpottavat painonhallintaa ja ehkäisevät lihavuuden aiheuttamia sairauksia. Lisäksi kuidut parantavat suoliston toimintaa.

Jaksat paremmin, kun syöt tarpeeksi proteiineja

Proteiineja saat esimerkiksi eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta ja maidosta. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, täysjyväviljassa ja palkokasveissa. Palkokasveja ovat esimerkiksi pavut ja herneet. Palkokasveilla voit korvata lihan. Lihan määrää ruokavaliossa on hyvä vähentää oman ja maapallon hyvinvoinnin vuoksi.

Riittävä määrä proteiineja auttaa kehon kudoksia uudistumaan ja antaa energiaa. Pitkään sairastavat ihmiset tai aktiiviset liikkujat voivat tarvita enemmän proteiineja.

Vaihda kovat rasvat pehmeisiin rasvoihin

Rasvat toimivat kehon polttoaineena ja ovat tärkeitä esimerkiksi aivojen toiminnalle. Ihmiselle välttämättömiä pehmeitä rasvoja ovat omega-6- ja omega-3-rasvahapot. Niitä saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, kalasta ja pähkinöistä, manteleista ja siemenistä.

Kovat rasvat ovat epäterveellisiä. Ne lisäävät esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Useimmat kovat rasvat ovat peräisin eläimistä.

Kovia rasvoja on voissa, rasvaisessa punaisessa lihassa, makkaroissa ja leikkeleissä sekä juustoissa. Kovat rasvat kannattaa vaihtaa pehmeisiin kasvirasvoihin. Kookosrasva ja palmuöljy ovat kovia rasvoja, vaikka ne saadaan kasveista.

Prosessoitu eli teollisesti valmistettu ruoka voi sisältää paljon myös haitallisia transrasvoja. Eläinrasvat ja kovetetut kasvirasvat sisältävät myös transrasvoja. Itse tehty ja hyvistä raaka-aineista valmistettu ruoka on parasta ravintoa.

Juoksu on esimerkki kestävyysliikunnasta.

Liiku säännöllisesti ja monipuolisesti

Ihminen tarvitsee liikuntaa, jotta esimerkiksi lihakset, sydän- ja verenkiertoelimistö pysyvät kunnossa. Liikunnasta muodostuu helpommin tapa, kun valitset itselle mieluisia liikuntamuotoja. Voit liikkua yksin tai ystävien kanssa. Yhdessä liikkuessa mieli virkistyy.

Arkiliikunta eli hyötyliikunta tarkoittaa liikuntaa, jota teemme arjessa. Esimerkiksi töihin pyöräileminen, kasvimaan muokkaaminen tai lumityöt ovat hyötyliikuntaa.

Kuntoliikunta on säännöllistä liikuntaa, joka ylläpitää tai parantaa fyysistä kuntoa. Kuntoliikunnassa kehittyvät siis lihasvoima, kestävyys ja tasapaino.

Lihasvoimaa tarvitaan arjessa. Esimerkiksi lihakset tukevat selkää, kun nostat jotain painavaa. Voimat kehittyvät kuntosalilla, jumpassa ja raskaassa hyötyliikunnassa.

Kestävyysliikunta eli aerobinen liikunta on liikkumista, jossa käytetään suuria lihasryhmiä. Kestävyysliikunnassa liikutaan kohtalaisella teholla ja liikunta kestää kymmeniä minuutteja. Kestävyysliikunnassa sydämen syke nousee ja ihminen hengästyy. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, hiihto, uinti, tanssi ja kävely.

Tasapainoa kannattaa harjoittaa läpi elämän. Hyvä tasapaino auttaa ehkäisemään tapaturmia ja tekee liikkumisesta sujuvampaa. Joukkuepelit ja jumppa kehittävät tasapainoa ja liikkeiden hallintaa.

Uni palauttaa kehoa ja mieltä.

Palaudu rasituksista nukkumalla hyvin

Koko keho saa levätä ja palautua rasituksista unen aikana. Unessa aivo-selkäydinneste huuhtoo aivosoluja. Voidaan sanoa, että uni puhdistaa aivot.

Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti ja iän mukaan. Lapset ja nuoret nukkuvat enemmän kuin aikuiset. Nuoret ovat usein aamu-unisia ja virkeämpiä illalla.

Psyykkiset ja fyysiset rasitukset häiritsevät herkästi unta. Yöuni voi lyhentyä tai pidentyä tai se voi olla katkonaista. Kaikki unen häiriöt ovat epäterveellisiä ja lisäävät aikuistyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Väsymys lisää myös vaaraa joutua tapaturmiin.

Unettomuus tarkoittaa, että ihminen ei pysty nukkumaan kunnolla. Nukahtaminen voi olla vaikeaa tai ihminen herää kesken unien. Masennushäiriöt ja päihteiden käyttö ovat yleisimmät syyt unettomuuteen. Jotkut sairaudet voivat huonontaa unen laatua. Tästä ovat esimerkkeinä uniapnea ja fibromyalgia. Uniapnea tarkoittaa hengityskatkoja nukkumisen aikana. Fibromyalgia on sairaus, joka aiheuttaa kipua eri puolille kehoa.

Säännöllinen elämänrytmi auttaa lieventämään kaikkia unihäiriöitä. Yritä päästä nukkumaan joka päivä samoihin aikoihin. Jos nukut päiväunet, nuku ne ajoissa ja pidä ne lyhyinä. Viileässä ja pimeässä huoneessa nukahdat ehkä helpommin.

Kommentoi

Voit kirjoittaa mielipiteesi uutisesta kommenttilaatikkoon.

Sinun pitää kirjoittaa myös nimesi tai keksiä nimimerkki.

Nimi tai nimimerkki:

Kommentti:

Tietoturvaseloste